DORMIR BIEN: sin pantallas, sin ejercicio y con inteligencia biológica.(parte 2).

 

1. Evita pantallas antes de dormir

La luz azul (de móviles, tablets, ordenadores, incluso luz LED blanca):

• Inhibe la secreción de melatonina (tu hormona de sueño y regeneración).

• Aumenta el cortisol nocturno (estrés).

• Disminuye la calidad del sueño profundo, y eso afecta tu eje HHA (hipotálamo-hipófisis-adrenal).

PNIE dice: si no duermes profundo, no regeneras intestino, no equilibras hormonas (progesterona, DHEA), y tu inmunidad cae.

Mujer perimenopáusica = más vulnerable a esta desregulación porque ya hay caída progresiva hormonal.

Consejo: evita pantallas 1-2h antes de dormir. Usa luz cálida tenue (vela o lámpara sal), medita, lee, toma magnesio o una infusión de melisa.

2. Ejercicio por la noche: ¿sí o no?

• En general, NO se recomienda ejercicio intenso por la tarde-noche, ya que:

  • Eleva el cortisol.

  • Aumenta la temperatura corporal (dificulta conciliar el sueño).

  • Sobreestimula el sistema nervioso simpático.

EXCEPCIÓN: pacientes con diabetes tipo 2.

• En ellos, el ejercicio postprandial mejora la captación de glucosa y reduce picos de insulina. En su caso, hacer ejercicio suave tras cenar (paseo, estiramientos, pedaleo suave) puede ser beneficioso.

En dislipémicos (colesterol, triglicéridos altos):

• Mejor el ejercicio matutino o en ayunas suave (caminar, yoga) para movilizar grasas y activar la beta-oxidación.

• Evitar intensidad alta si están estresados o inflamados.

PNIE diferencia:

• Diabético: necesita usar glucosa → ejercicio tras comer.

• Dislipémico/estresado: necesita quemar grasa y bajar cortisol → ejercicio en la mañana (si puede en ayunas), suave y regulado.

Mujer perimenopáusica, madre, agotada... ¿por qué es crucial dormir y moverse con amor?

Este perfil (como tú y tu comunidad):

• Tiene disminución de progesterona y estrógenos, lo que:

  • Aumenta la ansiedad, insomnio, nerviosismo.

  • Aumenta la resistencia a la insulina (dificultad para perder peso).

  • Disminuye serotonina y GABA (reguladores del estado de ánimo).

  • Aumenta el riesgo de disbiosis intestinal.

Y además:

• Tiene estrés crónico (invisible a veces).

• Duermen mal, comen tarde, no se priorizan.

Lo que más les ayuda:

1. Dormir bien (7-8h):

   • Restaura hormonas sexuales.

   • Equilibra el sistema inmune.

   • Disminuye grasa abdominal.

2. Ayuno intermitente consciente (12-14h):

   • Favorece sensibilidad a la insulina.

   • Disminuye inflamación y niebla mental.

   • No debe forzarse si hay mucho estrés o insomnio.

3. Movimiento suave por la mañana:

   • Activa el cortisol fisiológico.

   • Mejora ánimo y foco mental.

   • No agota, sino energiza.

4. Evitar ejercicio intenso nocturno:

   • Aumenta insomnio y ansiedad.

   • Agota las glándulas suprarrenales.

Recomendación diaria,prúebala:

Horario	Acción recomendada
7:00-8:00	Respiración + 5 min meditación + 9 saludos al sol
8:00-9:00	Desayuno nutritivo post-ayuno si aplica
12:00-14:00	Comida principal equilibrada
19:00-20:00	Cena ligera + paseo suave o estiramientos
21:00	Apagar pantallas, preparar sueño
22:00	Dormir con ambiente oscuro y sin ruido

Frase del día:

"Cuando eliges dormir con calma, sin pantallas, sin prisas ni exigencias, estás diciéndole a tu cuerpo que ya no hay peligro, que puede sanar, soltar y volver a confiar en ti. Dormir bien no es un lujo: es el primer acto de amor propio y la base silenciosa desde la que tu alma se reconstruye, hormona a hormona, célula a célula. Renace en cada noche, para volver a ti cada mañana."