DORMIR PARA SANAR (parte 1), el arte de cuidarte desde el descanso y el ayuno consciente.

laura callejo
5 jul
2 Min. de lectura

Las mujeres solemos poner el descanso al final de la lista. Pero a partir de los 40, cuando nuestras hormonas comienzan a transformarse y la energía no se regenera igual, descansar se convierte en medicina. Dormir 7 a 8 horas y practicar el ayuno intermitente (12 a 16 horas) son dos de las herramientas más potentes para renovar nuestro cuerpo, nuestra mente… y reconectar con nosotras mismas.

Dormir bien: la base hormonal del autocuidado

Dormir no es un lujo. Es un acto biológico fundamental que regula:

La producción de melatonina (hormona reparadora y antioxidante).
El equilibrio del cortisol, nuestra hormona del estrés.
La regeneración de la microbiota intestinal, clave en el eje intestino-cerebro.
La detoxificación hepática y linfática.
La producción óptima de estrógenos y progesterona en mujeres.

Un mal descanso acelera el envejecimiento, aumenta la inflamación y desequilibra todo nuestro sistema hormonal.

¿Cómo lograr un sueño reparador?

Cenar antes de las 20:00 (idealmente ligero y caliente).
Evitar pantallas al menos 1 hora antes de dormir.
Practicar una rutina de respiración y gratitud nocturna.
Mantener una habitación oscura y fresca.
Si despiertas en la madrugada, respira profundo y repite una afirmación suave: “Estoy segura y en calma”.

El poder del ayuno intermitente (12-16h)

Desde la PNIE (Psiconeuroinmunoendocrinología) sabemos que ayunar no es dejar de comer, sino permitirle al cuerpo hacer una pausa profunda para reparar y sanar.

¿Qué ocurre cuando ayunas?

Se activa la autofagia (limpieza celular).
Mejora la sensibilidad a la insulina.
Disminuye la inflamación.
Se equilibra la microbiota intestinal.
Aumentan los niveles de BDNF, una proteína que favorece el bienestar mental y la memoria.

Ideal para mujeres que comienzan la transición hacia la perimenopausia o menopausia.

¿Cómo comenzar sin agobiarte?

Cenar antes de las 20:00.
Desayunar a partir de las 8:00 o incluso a las 10:00 si ya has practicado alguna forma de movimiento suave o meditación.
Hidratarte bien con agua, infusiones o caldos.
Incluir almidones resistentes por la noche (plátano macho, arroz o patata cocida y enfriada).
Evitar ayunos en días de mucho estrés o cuando no duermas bien.

Suplementación recomendada (Evidencia PNIE)

Omega 3 (EPA/DHA): para el cerebro y la inflamación.
Vitamina D3 + K2: reguladora inmunitaria y hormonal.
Magnesio (bisglicinato o citrato): ayuda al sueño y al sistema nervioso.
Zinc + probióticos específicos: soporte intestinal.
Ashwagandha o rodiola (consultar con terapeuta): adaptógenos para regular el estrés.
Más que iremos viendo en el futuro..

Plan de ejemplo de 7 días de autocuidado

Día	Acción clave	Autocuidado
Lunes	Cenar temprano	Baño caliente con sal y respiración
Martes	Ayuno de 13h	Paseo matutino y afirmación
Miércoles	Suplementación básica	Meditación de 5 min
Jueves	Cena con almidones resistentes	Diario de gratitud
Viernes	Ayuno 14h	Respiración parasimpática
Sábado	Desayuno nutritivo	Yoga suave o 9 saludos al sol
Domingo	Día flexible y presente	Desconexión digital